Hubneme po Vánocích

Vloženo: 02.01.2012

Vánoční čas, který mnozí z nás věnovali hojnému přejídání se a nic nedělání, je pryč. Pokud vám zbyly jen hezké vzpomínky, je to příjemné. Pokud jste si ale s sebou do Nového roku přinesli i nějaká ta kila navíc, poradíme vám, jak se jich zbavit, a to díky úpravě jídelníčku a dodržení několika základních pravidel.

 

10 tipů k snížení a udržení (zdravé) hmotnosti

 

1. Nepotřebujete pevnou vůli, potřebujete jen pochopit, proč jste až dosud byli neúspěšní. Váš neúspěch není důsledkem toho, že byste měli slabou vůli, ale toho, že jste si dosud neosvojili zdravé postoje a zdravé návyky. Váš úspěch nespočívá v tom, že svou vůlí půjdete (zcela nepřirozeně) proti špatným postojům a špatným návykům, které jsou příčinou vaší nadváhy či obezity (pomineme-li genetické faktory v 30 % případů.). Je v tom, že svou vůli napnete (zcela přirozeně) k osvojení si nových, zdravých postojů a návyků. Už se nenechte obelhávat, že úspěch vašeho hubnutí závisí jen na pevné vůli. Nejde o pevnost vůle, ale o její správné zaměření. Nebojujte se starými postoji a návyky, vytvořte si zcela nové.

 

2. Nepotřebujete mít doma prázdnou ledničku a špajz, raději je naplňte tím, co neublíží nejen vaší postavě, ale hlavně vašemu zdraví. Opusťte zcestnou a naivní představu, že množství zkonzumovaného jídla je měřítkem vašeho úspěchu či neúspěchu. Nejde v první řadě o množství jídla, které sníte, ale  o jeho kvalitu, vyváženost a energetickou hodnotu. Například bílé pečivo obsahuje o 80 % méně živin a o 25 % více energie a téměř žádnou vlákninu ve srovnání s celozrnným (ne tmavým ani vícezrnným) pečivem. Celozrnné pečivo je nepochybně zdravější než bílé, ale ani celozrnné pečivo není v souvislosti s hubnutím žádná výhra. Sníte-li celozrnné pečivo, dostanete do svého těla až o 50 % více energie, než se dostaví pocit sytosti, než kdybyste se nasytili celozrnnou obilnou kaší vařenou ve vodě - např. jáhly, kukuřice, quionia nebo celozrnná kulatozrnná rýže, které jsou všechny bezlepkové, nebo ovesné vločky, kamut, pšenice špalda, ječmen, žito s různě velkým množstvím lepku. Ještě chudší na energii, zato však bohaté na živiny, jsou všechny druhy ovoce a zeleniny, které mají obecně také vysoký obsah vody a vlákniny, což prospívá našemu zažívání i celkovému zdraví. Nezapomínejte na zdravé tuky a bílkoviny v podobě luštěnin, ořechů a olejnatých semen.

 

 

3. Nepotřebujete hladovět a vynechávat hlavní jídla podle nejrůznějších diet, zpomalujete si tím (nejen) metabolismus a situaci jenom zhoršujete. To, co ve skutečnosti potřebujete, je naučit se jíst ve vhodnou dobu vyvážené, chutné a kvalitní jídlo nikoliv hladovět. Také vynecháváte snídani, když se máte vydat na celý den do práce? Máte ve zvyku na noc dohnat všechna tři velká jídla? Pokud si nechcete poškodit svůj „motor a katalyzátor“, naučte se tankovat kvalitní palivo, když je to opravdu potřeba, a ne když se chystáte celou noc odpočívat. Vyhýbejte se hladovění, zpomalujete tím svůj metabolismus. Nesnídat a večeřet znamená přibírat na váze a nehubnout. Snídejte i tehdy, když ráno necítíte hlad. Vynecháváním hlavního jídla si můžete metabolismus zpomalit až do takové míry, že ani 50% redukce kalorického příjmu nebude stačit  k tomu, abyste zhubli. Když se při tak zpomaleném metabolismu 2x-3x týdně jenom trochu přejíte (a je to k večeři), můžete na jakékoliv lepší tvary a čísla zapomenout. Pokud vynecháte snídani a budete až obědvat, zpomalíte si metabolismus o 40 % a tento stav bude trvat do doby, než sníte jídlo obsahující kromě sacharidů také bílkoviny a bezpečné tuky.

 

 

4. Ve světě diet se už nedá vymyslet nic opravdu nového. Už se jen opisuje, upravuje, přebaluje, přebarvuje ... a móda je jen napodobitelem této recyklace. Prostým základem každé snahy zhubnout je, že váš energetický výdej (nejen vaše fyzická aktivita ale i tzv. bazální metabolismus potřebný pro udržování životních funkcí vašeho těla) musí převýšit váš energetický příjem. Zapomeňte na všechny diety, které z vás dělají “stlačenou pružinu”, která ať už dříve nebo později vystřelí. Zapomeňte na všechny diety, které se nedají vydržet a jíst do konce života. Víte co? Zapomeňte raději úplně na všechny diety. Dopřejte si pravidelně luxus pocitu sytosti jako normální součást svého života a vaše postupně získaná hormonální rovnováha z vás udělá člověka, jenž nebude muset na jídlo a svoji váhu pořád myslet. Život je skutečně víc než pokrm. Samotné hubnutí nebo jeho rychlost nejsou zdaleka tak důležité jako celkové správné nasměrování a celková rovnováha ve všech oblastech vašeho života - tělesné, duševní (mentální a citové), duchovní (morální a vztahové) a sociální (společenské).

 

5. Hlídejte si obsah živočišných a jiných než panenských rostlinných olejů ve stravě a hladinu tuků (triacylglycerolů = Tg) ve své krvi VÍCE NEŽ obsah tuku, který máte pod kůží! Jinými slovy, hlídejte více příjem tuků ve stravě, než ztrátu tuku viditelnou na první pohled. Vaše snídaně by měla obsahovat aspoň 10 gramů zdravého tuku (ořechy, panenské oleje, olejnatá semena), protože je potřebný na vyprázdnění žlučníku a prevenci žlučníkových kamenů. Čistě ovocná snídaně je snídaně bez tuku. Nejméně tuku by měla obsahovat večeře. Přestaňte si na pečivo natírat máslo, plnotučný margarín nebo tavený sýr, nebo přinejmenším ne tak tlustou vrstvu, že vám krajíc spadne vždy natřenou stranou na zem. Přestaňte konzumovat smažené, fritované a v tuku pečené potraviny. Omezte uzeniny, masové konzervy, tučné mléčné výrobky, vajíčka a průmyslově vyráběné sladkosti, které obsahují většinou jen prázdné kalorie bez živin. Nekupujte a nepoužívejte pochutiny typu majonéza, tatarská omáčka, omáčky a dresinky na vaječném a smetanovém základě. Ke všem vyjmenovaným existují chutné, levné a zdravé náhrady na rostlinném základě. Život má mnohem více chutí a je nejvyšší čas, abyste je začali objevovat.

 

 

6. Přestaňte omezovat příjem komplexních sacharidů v ovoci, zelenině, celozrnných obilovinách, luštěninách, ořechách a olejnatých semenech a začněte omezovat (to neznamená zcela vyloučit) jednoduché cukry, jako jsou sacharóza, laktóza, glukóza a fruktóza. Pravděpodobně jste už slyšeli, že ze sacharidů se rychle přibývá na váze, zatímco z bílkovin se hubne. Zaprvé je nutné rozlišovat mezi sacharidy komplexními a jednoduchými - obvykle nazývanými cukry. Komplexní sacharidy prokazatelně stabilizují hladinu krevního cukru, a tím i hormonální systém - inzulín-glukagon. Jejich pravidelná konzumace je tedy pro úspěšné hubnutí nebo udržení hmotnosti nepostradatelná. Zadruhé jednoduché nebo jednodušší sacharidy někdy nazývané cukry se velmi rychle vstřebávají do krve, a ve vyšších dávkách (s výjimkou fruktózy) zvyšují a rozkolísávají hladinu krevních hormonů inzulín-glukagon. Tím si zaděláváme na aterosklerózu, oslabujeme imunitní systém, zvyšujeme kazivost zubů, demineralizujeme organismus (zvláště u rafinovaného bílého cukru), vytváříme v těle prostředí vhodné pro růst kvasinek a patogenních mikroorganismů a v neposlední řadě vyvoláváme větší pocit hladu. Proto přestaňte konzumovat oplatky, sušenky, zákusky, zmrzliny, mléčné čokolády, slazené mléčné výrobky, slazené nealko nápoje a nahraďte je různými kombinacemi čerstvého a sušeného ovoce, ořechů, luštěninových a obilných mlék, pudingů a z nápojů volte vodou vysoce zředěné fresh džusy, bylinkové čaje nebo čistou vodu. Vyhýbejte se konzumaci výrobků slazených fruktózou. Její nadměrný a častý příjem vyvolává plynatost, průjmovou stolici a poruchy trávení, zvyšuje hladinu tuků v krvi, podporuje ukládání a tvorbu tuků v játrech, zvyšuje riziko dny a ovlivňuje hormonální nastavení podporující rozvoj obezity.

 

7. Výrazně omezte nebo zcela přestaňte konzumovat umělá sladidla. Raději se naučte rozumně nakládat s jednoduchými cukry, které vaše tělo narozdíl od umělých sladidel opravdu potřebuje - viz bod č. 6. Mezi umělá sladidla řadíme alkoholové cukry - xylitol E967, sorbitol E420, erytritol, manitol E421, sladidla na bázi aminokyselin - aspartam (NutraSweet, Equal) E951, neotam (NutraSweet) E961, thaumatin E957, sladidla na bázi solí - acesulfam-K (Nutrinova) E950, sacharin (Sweet’N Low) E954 a cyklamát E952 a sladidla na bázi cukrů - splenda (dextróza+maltodextrin+sukralóza), sukralóza (chlorovaná sacharóza) E955, neohesperidin dihydrochalkon E959. Energetická hodnota těchto látek je vzhledem k jejich vysoké sladivosti při běžném použití bezvýznamně malá. Jedním  z největších problémů umělých sladidel je to, že oklamou jazyk i mozek. Neposkytují ani energii ani cukr, pouze vyvolávají vjem sladkosti. Podle statistik je více obezity tam, kde je vyšší spotřeba umělých sladidel - jedním z důvodů je psychologický efekt umělého vjemu sladké chuti bez současného dodání jednoduchých cukrů. Také vám nikdo neřekne, co s vámi udělá dlouholetá pravidelná konzumace umělých sladidel, protože to zatím nikdo neví. Nedělejte ze sebe pokusného králíka. Pokud nechcete konzumovat klasický bílý řepný nebo bílý (světlý) třtinový cukr ani umělá sladidla, můžete vyzkoušet med, javorový sirup, nerafinovaný hnědý řepný či třtinový cukr, sladké druhy ovoce (např. rozinky, datle, fíky), třtinovou melasu, ječmenný či rýžový slad, datlový sirup, jablečné a jiné ovocné sirupy (nepřislazované). Efektivní na potlačení chuti na sladké je kousek hořké čokolády - cucat do rozplynutí. Možné je používat také steviol - glykosid extrahovaný z rostliny Stévie, který má velmi pozitivní účinky na lidské zdraví a má velmi vysokou sladivost (cca 300x vyšší než sacharóza).

 

 

8. Zapomeňte na vysokobílkovinové diety.
Nadspotřeba bílkovin (zvláště živočišných) doprovázená obvykle nedostatkem kvalitních sacharidů a tuků je z dlouhodobého hlediska zdravotní hazard. Za normálních okolností tělo nepoužívá bílkoviny jako palivo, ale jako hodnotný konstrukční materiál. Doporučená dávka pro zdravého dospělého člověka se pohybuje okolo 1g na každý kilogram tělesné hmotnosti. Je sice pravda, že bílkoviny zvyšují tzv. bazální metabolismus o zhruba 20 % na několik hodin, že vyvolávají pocit sytosti na delší dobu než sacharidy a tuky a že podporují růst svalové hmoty, ale zvyšují vylučování vápníku močí z těla (odvápnění kostí), zvyšují hladinu kyseliny močové
v krvi a přetěžují ledviny, bez kterých se neobejdeme. Dlouhodobý nadbytek bílkovin (zvláště živočišných) opravdu podporuje vylučování růstových hormonů, ale to je spíše negativní než pozitivní - děti dnes rostou rychleji, děvčata mají první menses asi o tři roky dříve, je mnohem více rakoviny a starší lidé mají deformované tváře - velké a zdeformované uši, nos nebo prsty na rukou. Dejte přednost rostlinným zdrojům bílkovin, protože neobsahují cholesterol a mají málo tuků, navíc obsahují vlákninu a hodně antioxidantů, neobsahují tolik chemických látek a choroboplodných zárodků, jsou vhodné pro sportovce, diabetiky a bezpečnější pro vaše kosti, a navíc jsou levnější, ekologické a etické.

 

 

9. Zapomeňte na rychlé hubnutí. Velké výkyvy tělesné hmotnosti v krátkém časovém období mají negativní vliv na vaše zdraví.
Hubněte tak rychle, jak rychle se vám daří aplikovat do svého každodenního života bezpečné, rozumné a trvalé změny, ne rychleji. Smyslem hubnutí nebo spíše upravení tělesné hmotnosti není odstranit z těla tuk, ale zlepšit poměr obsahu svalové a tukové tkáně. Nemít tuk a nemít ani svaly je velmi nebezpečné. Ideální proto bude, když ztráta našeho tělesného tuku bude doprovázena novotvorbou svalové hmoty. Proto cvičme pravidelně, postupně a přiměřeně. Výborná je například rychlá chůze a chůze do kopce, pro zdatnější pomalá gymnastika, cvičení s pružinami a elastickými popruhy, cvičení na balančních čočkách a na tzv. gymnastickém balónu - gymballu. Pokud máte nadváhu nebo nějaký stupeň obezity, zapomeňte na dynamická cvičení typu aerobic nebo zumba, ledaže byste si chtěli odrovnat páteř, šlachy a klouby a přetížit srdce a oběhový systém. Neučte se poddávat se rytmu ani tělu, naopak učte své tělo kázni a disciplíně úpravou svého životního stylu.

 

 

10. Nejezte méně než 2x denně a ne více než 4x denně. Jezte pomalu, dobře žvýkejte a před větším jídlem (s vyšším obsahem kalorií) snězte hrst ořechů, snížíte tím množství zkonzumovaného jídla a zabráníte přejezení. Mnoho lidí je přesvědčeno, že mnohem zdravější a lepší pro rychlejší hubnutí a kontrolu váhy je, když budou jíst více menších jídel. Obvykle se hovoří o 5-6 jídlech denně. K tomu lze říci tolik, že pokud je každé ze tří hlavních denních jídel kompletní, vyvážené, chutné a v dostatečném množství (do příjemného zasycení), potom bohatě stačí zkonzumovat denně tři taková jídla, a to s minimálními časovými odstupy 4 hodin bez popojídání mezi jídly. Nesmíme zapomínat na to, že naše tělo nemá přímý užitek z jídla tehdy, když ho žvýkáme, ale tehdy, když ho trávíme, a to u každého hlavního jídla trva průměrně 6-8 hodin. Když vynásobíme tuto dobu třemi, dostáváme 18-24 hodin. Více hodin se nám do jednoho dne nevejde. Pokud jíme častěji, zasahujeme do ještě nedokončeného trávicího procesu posledního snědeného jídla a ve výsledku se nestráví ani jedno jídlo pořádně. Navíc trávicí soustava nemá čas si odpočinout a zregenerovat. Je to podobné, jako byste během praní do pračky neustále přidávali nové a nové kusy špinavého prádla. Nakonec zjistíte, že se nevypralo nic pořádně, jen jste spotřebovali spoustu vody, pracího prášku a elektřiny.

 

zdroj: MUDr. Igor Bukovský, Ph.D. – HUBNUTÍ BEZ BLBNUTÍ (pravdy a lži o dietách a detoxikaci) – AKV 2009
 

Uspořádal, upravil a doplnil Mgr. Libor Votoček, Maranatha o.s. Praha – vedoucí celostátního zdravotního osvětového projektu Maranatha Lifestyle a hodnotového osvětového projektu Maranatha Science.

Další články z rubriky

• Hubnutí a přechod
• Pryč s dolíčky!
• Tři tipy, jak být fit do plavek
• Najděte si svého odborníka na hubnutí
• Čím nás krmí dr. Campbell a spol.?

Nejnovější články na portále

• Hubnutí a přechod
• Nenechme si zkazit léto
• Dovolená? Přebrané last minute zájezdy vadí méně než vyšší cena
• Česká marketingová společnost vyhlásila oficiální výsledky soutěže Marketér roku 2011
• Jak vyzrát na ztrátu ponožek?